完璧な睡眠の取り方
みなさんこんにちは
思想家Tです。
今日は、悩んでいる方も多いと思います。
完璧な睡眠の取り方を伝授します。
いきなりですが問題を出します。
2016年に100カ国を対象に睡眠時間を調査しました。
日本人の睡眠時間は100カ国中何位でしたでしょうか？
a.1位 b.20位 c.50位 d.95位
答えは最下位の100位でした笑
（答え入れろよ）
日本は世界最大の不眠大国です。
睡眠が足りないと脳のあらゆる部分に悪影響が出ます。
カルト宗教では、必ずと言って良いほど睡眠時間を削って判断力を鈍らせるフェーズがあります。
人生の1/3は睡眠です。
残り2/3のパフォーマンスはこの1/3の睡眠によって左右されると言っても過言ではありません。
あなたの人生を好転させる、最も快適で、最も簡単で、最も効果的な方法は気持ちの良い睡眠です。
今日は、下記の本を基に睡眠だいすきな私が完璧な睡眠の取り方を伝授します。
私は、今まで徹夜で勉強をしたことがありません。
それでも、偏差値70の高校に入学し、国立大学を卒業してきました。
これは、睡眠がもたらした効果だと思っています。
もし、みなさんも十分な睡眠が取れるようになれば、この国においては敵なしの存在になれるでしょう。
それでは解説していきます。
1.最高の睡眠の定義
人によって必要な睡眠時間は異なります。
世の中には、ショートスリーパーという短時間の睡眠でも正常な活動ができる人が一部ですが存在します。
しかし、この著者である西野教授によると、ショートスリーパーは遺伝子で決まるが、ほとんどその遺伝子を持っている人はいないそうです。
その遺伝子を持っていない人が短時間で寝る訓練をしたからといって、その習慣を自分の体に合わせるのは無理です。
巷で流れている短時間睡眠法には科学的根拠はなく身体へのデメリットは大きいと言われています。
では、普通の人がどのくらい寝れば良いかというと、平均で8.2Hだそうです。
その数値を出すために実験が行われたのですが、実際の被験者の睡眠平均時間は7.5Hでした。
理想の睡眠時間との差は40分ありますが、この睡眠負債を取り戻すためには、14H寝たきりの状態を３週間続けなければならないという結論が出たそうです。
これを実行するのはまず無理ですよね。
7.5Hですら、日本では寝ている部類に入るのにこのような結果となっているのです。
日本人の一般的な6~7H睡眠は週末の寝溜め程度では取り返すことができないことを覚えておいてください。
さて、あなたはどれだけの睡眠負債を抱えているでしょうか？
ほとんどの人が一生かけても取り返せないほどの睡眠負債を抱えているのではないでしょうか？
しかし、大丈夫です。
この本では、量が足りていないなら、せめても質だけ向上させれば良いという妥協点を準備しています。
そのため、ここから先は睡眠の質を上げることをメインに話を進めていきます。
逆に、量は十分でも質が悪ければ良い睡眠とは言えないので、量を取られている方も必見です。
ここで今日の最も重要なポイントをお伝します。
最高な睡眠を決定づける最も重要な要素とは睡眠の最初の90分です。
全ての睡眠の質は最初の90分でほぼ決まります。
人は最初の70分〜90分で最も深い眠りに入り、そのタイミングで最も大きな睡眠圧が解消されるからです。
睡眠圧とは眠気のことです。
つまり、最初の90分で深い眠りに入らないとどれだけ眠ったとしても眠気が取れなくなります。
あなたは、たくさん寝たのに眠気が取れなかったり、だるさが取れなかった経験はありませんか？
その理由は、その睡眠で最初の90分に深い眠りに入らなかった可能性があるからです。
それだけでなく、最初の90分には睡眠時間に分泌される成長ホルモンのうち80%が分泌されると言われています。
成長ホルモンは大人だから関係ないことはなく、大人でも分泌されます。
大人になってからの成長ホルモンには、細胞の増殖、正常な代謝の促進、皮膚の柔軟性アップ、アンチエイジングに効果があると言われています。
以上のことから、最初の90分がいかに大切かがわかったと思います。
最高の睡眠を得るためには、最初の90分で深い睡眠に入る必要があります。
寝苦しさを感じたまま眠ると、その後の睡眠が全て台無しになる可能性があります。
それでは、いかにして最初の90分で深い眠りに入るかを説明いたします。
2.睡眠の質を高める方法
睡眠の質を高めるには２つの睡眠のスイッチを押すことが大切です。
その２つのスイッチとは体温と脳です。
まずは体温です。
体温に関しては手足の体温と深部の体温に分けられます。
深部体温とは体の内部の体温を指します。
起きてる時は深部体温の方が手足の体温に比べて2度ほど高くなっています。
しかし寝ている時は、手足から熱放散を行ない深部体温と手足の体温の差が縮まります。
２つの体温の差が縮まると眠気が発生します。
よくドラマなどで、雪山に遭難した際に「寝たら死ぬぞ」というようなシーンがありますよね？
これは、外の冷たい空気を吸い込むことで深部体温が下がり、手足の温度に近づくことで眠気を誘っています。
つまり、眠気をコントロールするには手足の体温と深部体温をコントロールすれば良いのです。
体温をコントロールする最も良い方法がお風呂の湯船に浸かることです。
湯船に浸かると深部体温が一時的に上昇します。
それが、お風呂から出ると深部体温が下がることで手足の体温と同じになり眠気が生まれます。
40度のお風呂に15分間浸かることで深部体温は０.5度上昇し、お風呂から出て90分後には眠気が生じると言われています。
この眠くなったタイミングは絶対に逃してはいけません。
眠気を感じた時に眠るのが、最初の90分をベストな状態で眠るために必要なことになります。
風呂から出たら体が冷える前に寝なさいというのは間違いです。
体をしっかり覚ましてから眠るようにしましょう。
眠気が来るタイミングは人によって様々ですが、いずれにせよ一番大事なことは、眠気がきたタイミングを逃さないことです。
また、毎日お風呂に入れない人はシャワーや足湯でももちろん効果はありますので、どちらにせよ、上記のタイミングを逃さないことを心がけてください。
また、寝室の温度も不快に感じなように調整しておくことが大事です。
何度がいいのかは個人差がありますので明言できませんが、自分の感覚で良いので温度調整も行うこと心がけましょう。
次に、脳のコントロールについてお伝えします。
大事なことは寝る前に脳に刺激を与えないことと、睡眠のサイクルを固定することです。
脳を刺激しないことに関しては、寝る前にPCやスマホを触ることをやめましょう。
ブルーライトをカットしていたとしても絶対にダメです。
PCやスマホはこれらを操作することがブルーライトよりも大きな影響を持つからです。
睡眠サイクルに関しては、理想は決まった時間に寝て、決まった時間に起きることです。
どうしてもサイクルを固定できない人は下記のことを覚えておいてください。
人間は最初に眠気を感じる2時間前が最も眠りにくい時間になります。
なので、明日早いから今日は早く寝ようは裏目に出ることが多いです。
最初の90分をベストな状態で寝るには、多少睡眠時間が短くなったとしても、自分の眠気を重視した方が良いです。
睡眠は後ろにずらすのは簡単ですが、前にずらすのは困難です。
3.気持ちよく目覚める方法
基本的には気持ちよく眠れれば気持ちよく目覚めれます。
しかし、朝が弱いという方もいると思うので、朝気持ちよく目覚める方法を３つ紹介します。
3−1. 起きたらすぐ太陽の光を浴びること
これは当たり前にやっている方も多いと思います。
人間の体内時計は24時間ジャストにできていません。
そのため、朝起きた時に太陽の光を浴びることで体内をリセットできます。
3−2.冷たい水で手を洗うこと
寝ている間は手の体温と深部体温がほぼ一緒になっていることをお話ししましたよね。
体を目覚めさせるにはこの体温差を大きくすることが有効です。
冷たい水で手を洗うことで、深部体温との差が開き目が覚めます。
逆に注意してほしいこととして、朝風呂で熱い湯船に浸かってはいけません。
お風呂に入って体の深部を温めてしまうと先程申した寝る前と同じ状況で眠気を誘ってしまいます。
朝風呂をする習慣のある人はシャワーだけにしましょう。
3−3.目覚ましの掛け方
目覚ましは2回に分けてかけてください。
1回目は起きたい時間の20分前に小さい音で鳴らします。
眠りのサイクルは深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠に分けられます。
起きるタイミングはレム睡眠時がベストです。
1回目にレム睡眠時にしかわからないような小さな音にすることで、ノンレム睡眠の場合には気づかず眠ることができます。
そして2回目の起きなければいけない時間に通常のアラームをかけることでレム睡眠時に起きる確率が上がります。
しかし、ベストは目覚ましを使わずに起きることです。
毎日ベストな時間に寝て、ベストな時間に起きていると体がそれを覚え込みます。
ある程度自由にスケジュールを組める方は目覚ましを使わない生活にすることをお勧めします。
まとめ
みなさんいかがでしたでしょうか？
自分の睡眠について振り返ることができたでしょうか？
なかなか質の良い睡眠をできている人は少なく、それが原因で疲れがなかなか取れない人が多くいると思います。
今日の内容を見直して、睡眠の質を上げてより良い人生にしていきましょう。
それではまた。
